Dưới đây là lịch tập gym cho bạn nữ chi tiết, ứng với từng mục đích. Do giảng dạy viên thể hình đề xuất.
Bài bao gồm nội dung
HƯỚNG DẪN LÊN LỊCH TẬP GYM mang đến NỮLÊN LỊCH TẬP GYM mang lại NỮ ỨNG THEO MỤC TIÊUGỢI Ý CÁC BÀI TẬP GYM cho NỮ THEO TỪNG NHÓM CƠCHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG đến NỮ TẬP GYMLịch tập gym cho nữ
HƯỚNG DẪN LÊN LỊCH TẬP GYM mang đến NỮ
Lên định kỳ tập thể hình tăng cơ sút mỡ cho các Gymer nữ không thực sự khó khăn nếu bạn biết rõ những phép tắc và gợi ý sau.
Bạn đang xem: Các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu
1. Hiệ tượng lên lịch tập gym mang lại nữ
Không xếp lịch tập 2 đội cơ bự trong 1 buổi tập. Riêng rẽ cơ bụng, có thể kết thích hợp tập 15 phút cuối 3 - 4 buổi tập/tuần.
Chỉ được tập về tối đa 3 nhóm cơ trong cùng 1 buổi tập.
Không tập vùng ngực sau ngày tập tay sau với ngược lại
Không tập cơ xô sau ngày tập tay trước với ngược lại
Chú ý thăng bằng lịch tập chân, tránh chẳng chú ý hoặc tập quá ít.
Đối với kế hoạch tập gym tăng cân, tăng cơ thì chỉ nên tập 2 team cơ 1 buổi với tăng cân nặng tạ, sút số hiệp trong quá trình tập.
Còn so với lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ thì ngược lại, đề nghị tăng team cơ tập trong 1 buổi lên 3 đội cơ. Đồng thời, giảm trọng lượng tạ và tăng số hiệp.
Nên dành 1 hoặc 2 ngày không tiếp tục trong tuần để nghỉ ngơi, góp cơ bắp gồm khoảng thời hạn phục hồi lại.
Chú ý luôn luôn hít thở đúng cách dán khi tập gym để tránh chấn thương, tránh mất sức lúc tập luyện. Áp dụng quy tắc: khi sử dụng cơ (cơ co) thì thở ra, lúc không dùng cơ (giãn cơ) thì hít vào.
Giáo án tập gym cho nữDưới đây là bảng phân nhiều loại nhóm cơ chủ yếu và phụ. Trong 1 trong các buổi tập, team cơ thiết yếu sẽ vận động ở cường độ cao, còn nhóm cơ phụ sẽ tập luyện ở cường độ thấp.
Riêng nhóm cơ bụng, như đã nói sống trên, họ nên dành riêng 15 phút cuối 3 - 4 buổi tập/tuần nhằm tập. Chứ không hề nhất thiết yêu cầu dành riêng 1 ngày ra để tập bụng.
Nhóm cơ chính | Nhóm cơ phụ |
Ngực Lưng/Xô Mông Bụng Đùi | Vai Tay Cẳng tay Cẳng chân |
Sau từng buổi tập những nhóm cơ chính, đề xuất có 72 tiếng nhằm nghỉ ngơi. Những nhóm cơ phụ buộc phải 48 tiếng nghỉ ngơi ngơi.
Vì vậy, đề nghị xếp định kỳ tập lặp lại cho các nhóm cơ chính gia tốc tối thiểu 3 ngày một. Các nhóm cơ phụ lặp lại cách nhau tối thiểu 2 ngày một.
2. Xác định mục tiêu tập gym cho nữ
Dựa vào chỉ số BMI của phiên bản thân để khẳng định xem khung hình mình đã thiếu cân, hay thừa mỡ. Từ đó lên lịch tập đúng với tính trạng của bạn dạng thân.
Ta có: Chỉ số BMI = cân nặng(kg) / (chiều cao x chiều cao)(m)
BMI dưới 18 là ai đang thiếu cân, với trên 25 là bạn đang thừa cân.
3. Tập luyện cơ chủ chốt khỏe mạnh
Trước khi bước đầu tập thể hình, các bạn cần bảo đảm an toàn mình bao gồm một hệ thống cơ căn bản thật khỏe khoắn mạnh, để chịu được các bài tập gym “nặng đô”.
Nên dành khoảng chừng 2 - 3 tuần nhằm tập luyện cơ cốt lõi trước khi tham gia rèn luyện. Tránh việc vội vàng trong lúc thể hóa học chưa đủ tiêu chuẩn, sẽ tương đối dễ xảy ra chấn thương và dễ chán nản chí.
Lịch tập gym đến nữLÊN LỊCH TẬP GYM mang đến NỮ ỨNG THEO MỤC TIÊU
1. Lịch tập thể hình cho nữ mới tập tại nhà
Dưới đó là lịch tập ở lever nhẹ cho hồ hết ai mới ban đầu tập luyện, hoặc vẫn nghỉ tập một khoảng thời gian dài và bước đầu lại.
Lịch tập thể hình cho thanh nữ mới tập 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi)
Các buổi vào tuần | Các nhóm cơ tham gia tập luyện |
Thứ 2 | Ngực |
Thứ 3 | Bụng, lưng xô |
Thứ 4 | Tay trước với tay sau |
Thứ 5 | Nghỉ |
Thứ 6 | Mông, chân |
Thứ 7 | Bụng, vai, đùi |
Chủ nhật | Nghỉ |
Lịch tập thể hình cho phụ nữ mới tập 6 buổi/tuần (nghỉ 1 buổi)
Các buổi vào tuần | Các team cơ gia nhập tập luyện |
Thứ 2 | Lưng xô |
Thứ 3 | Bụng, ngực |
Thứ 4 | Chân |
Thứ 5 | Tay trước, tay sau |
Thứ 6 | Bụng, mông |
Thứ 7 | Bắp tay, vai |
Chủ nhật | Nghỉ |
2. định kỳ tập thể hình cho thiếu nữ tăng cân tại nhà
Theo kế hoạch tập gym mang lại người nhỏ xíu dưới đây, bạn triển khai trong vòng 1 tháng là đã thấy rõ sự khác biệt.
Các buổi vào tuần | Các đội cơ thâm nhập tập luyện |
Thứ 2 | Chân, vai |
Thứ 3 | Lưng, tay trước |
Thứ 4 | Ngực, tay sau |
Thứ 5 | Chân |
Thứ 6 | Vai |
Thứ 7 | Nghỉ ngơi |
Chủ nhật | Ngực, tay sau, tay trước |
3. Lịch tập gym cho cô gái tăng cơ sút mỡ trên nhà
Trong giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả, các bài tập cardio cường độ cao sẽ là sự ưu tiên mặt hàng đầu.
Các buổi vào tuần | Các nhóm cơ thâm nhập tập luyện |
Thứ 2 | Cardio hiit |
Thứ 3 | Bụng, ngực, cơ tay trước |
Thứ 4 | Cardio hiit |
Thứ 5 | Tập bụng, cơ tay sau, lưng, vai |
Thứ 6 | Cardio hiit |
Thứ 7 | Tập bụng với chân |
Chủ nhật | Ngực, tay sau, tay trước |
GỢI Ý CÁC BÀI TẬP GYM đến NỮ THEO TỪNG NHÓM CƠ
Dưới đây là các bài bác tập ứng theo từng team cơ. Những bài tập đa số là không đề nghị dụng chũm hoặc chỉ có nhu cầu các thiết bị tập gym cơ bạn dạng như: tạ tay, tạ đòn xuất xắc ghế tập gym,... Rất tương xứng để tiến hành tại nhà.
Lịch tập gym đến nữNhóm cơ | Bài tập | SET | REP |
Ngực | Dumbbell Bench Press Dumbbell Fly Push up Incline dumbbell fly | 3 | 10 - 12 |
Bụng | Plank V–up Ab roller Russian Twist | 3 | 10 - 12 |
Lưng xô | Pull Up Bent over row Incline dumbbell row Back extension | 3 | 10 - 12 |
Mông | Dumbbell Glute Bridge Barbell Hip Thrust Squat | 3 | 10 - 12 |
Đùi | High bar squat Front Squat Bulgarian Split Squat Goblet Squat | 3 | 10 - 12 |
Tay trước | Barbell wrist curls Wrist roller Dumbbell bench wrist curls | 3 | 10 - 12 |
Tay sau | Triceps Push Down Close-grip Bench Press | 3 | 10 - 12 |
Chân | Stair calf raise Seated Calf Raise Standing calf raise | 3 | 10 - 12 |
Vai | Seated barbell shoulder press Dumbbell Lateral Raise Dumbbell rear delt lateral raise | 3 | 10 - 12 |
Bắp tay | Barbell Curl Alternate Dumbbell Curl Incline dumbbell curl | 3 | 10 - 12 |
Chú thích
*SET
*REP
Chi tiết những bài tập:
Ngực
1. Dumbbell Bench PressIncline Dumbbell Bench Press là bài tập vòng một trên.
Dumbbell Bench PressB1: nằm xuống ghế tập đồng thời cần sử dụng lực làm việc đùi nhằm đẩy, nâng từng trái tạ lên ngang vai.
B2: hai tay nắm chặt tạ, đẩy tạ lên bởi ngực. Giư tại bốn thế đó trong vài giây rồi thong dong hạ xuống.
B3: về bên vị trí ban đầu và bước đầu lặp lại bài bác tập theo chu kỳ được yêu thương cầu.
2. Dumbbell FlyDumbbell Fly là bài tập ở dang tạ đôi.
Dumbbell FlyB1: ngồi xuống bên trên ghế tập tạ, 2 chân đặt chắc chắn rằng xuống sàn nhà, mỗi tay cầm cố 1 trái tạ Dumbbell cùng đặt thẳng vùng dậy đùi, 2 lòng bàn tay đương đầu vào nhau.
B2: Hạ sống lưng nằm xuống ghế, mặt khác nâng từng trái tạ lên, tay choạc thẳng lên phía trên ngang vai, 2 lòng bàn tay sẽ hướng vào nhau.
B3: ung dung hạ tay sang trọng 2 bên theo hình vòng cung.
B4: Dưa tạ trở về địa điểm ban đầu. Giữ 1 giây tại đoạn co cơ và tái diễn động tác cho khi đã có được số lần yêu cầu.
3. Push upPush up là một trong bài tập đơn giản và dễ dàng sử dụng cánh tay để nâng và hạ cơ thể trong bốn thế ở sấp.
Push upB1: Đặt hai tay rộng lớn ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc thay vào dụng cụ. Giữ thẳng sống lưng và nâng từ đầu đến chân lên.
B2: Siết cơ mông và cơ vùng bụng lại, góc nhìn thẳng về phía trước, thân người hạ thấp xuống. Từ bỏ từ không ngừng mở rộng khuỷu tay, khung người hạ lỏng lẻo xuống cho đến khi ngực gần va xuống sàn bên (cách khoảng 1-2cm), 2 cánh tay ép ngay cạnh vào ngay sát cơ thể, khi xuống địa chỉ thấp duy nhất thì nghiền xương bả vai lại. Hít vào khi triển khai động tác này.
B3: liên tục lặp lại toàn thể các cồn tác cho đủ số lần được yêu thương cầu.
4. Incline dumbbell flyIncline dumbbell fly là 1 biến thể của bài tập Dumbbell fly.
Incline dumbbell flyB1: Băng ghế tập ngực được đặt nghiêng 30 độ với dốc lên.
B2: Ngồi lên ghế với nâng từng trái tạ lên, tay doãi thẳng lên phía trên ngang vai, 2 lòng bàn tay sẽ hướng vào nhau.
B3: nhàn hạ hạ tay sang trọng 2 bên theo như hình vòng cung.
B4: Đưa tạ trở về địa chỉ ban đầu. Duy trì 1 giây rồi tái diễn động tác cho đến lúc đủ chu kỳ yêu cầu.
Bụng
1. PlankPlank là bài tập giữ lại cho khung hình nằm tuy nhiên song với mặt đất thủ công bằng tay và chân trong thời gian tối đa có thể.
PlankB1: kháng khuỷu tay xuống sàn hoặc tấm thảm tập làm sao để cho nó sẽ tạo nên ra một góc vuông
B2: hai chân chạng thẳng, cần sử dụng mũi chân để chống lên
B3: Nâng người lên, để ý giữ lưng, hông và đầu thế nào cho thẳng hàng
B4: không thay đổi tư nuốm trong 30s - 120s.
2. V–upV–up là 1 bài tập cơ bắp cho chỗ bụng với giúp giảm xuống lượng mỡ bụng đáng kể.
V–upB1: ở thẳng bên trên sàn nhà, nhì chân doãi thẳng, nhì tay nhằm thẳng qua đầu.
B2: Nâng fan và nhị chân lên, vươn thẳng nhị tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1 – 3 giây.
B3: về bên vị trí ban sơ và lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
3. Ab rollerAb rollerAb roller là bài xích tập bụng với dụng cụ lăn Ab roller.
B1: Quỳ gối với hai tay nắm vào phần tay cầm, đặt bé lăn nghỉ ngơi trước mặt, phía ngay bên dưới vai. Giữ cho vai cùng đầu gối chế tạo ra thành một đường thẳng.
B2: từ tốn lăn Ab roller về phía trước. Lăn xa nhất hoàn toàn có thể mà không làm khung người bạn chạm xuống sàn.
B3: nhàn kéo khung hình trở lại vị trí ban đầu. Tái diễn động tác đến khi đủ mốc giới hạn yêu cầu.
4. Russian TwistRussian Twist là bài xích tập gập bụng đẳng cấp Nga.
Russian TwistB1: Ngồi trên thảm tập Yoga, 2 đầu gối hơi gập, 2 chân giơ khá gập lên nhằm thân người và chân chế tạo ra thành hình chữ V, mũi chân hướng lên cao, gót chân phía xuống dưới đất.
B2: Để thân người hơi nghiêng theo phía sau, đôi tay duỗi thẳng về vùng trước hoặc đan vào nhau nhằm trước ngực, ngang với chiều cao của vai.
B3: giữ nguyên mông bên trên sàn. Vặn thân người và hai tay sang trái, mặt khác hơi vặn 2 đầu gối sang trọng phải.
B4: triển khai động tác tựa như với mặt phải. Rồi quay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn thể động tác luân phiên đến khi có được số lần yêu cầu.
Lưng xô
1. Pull UpPull Up or assisted pull up là bài bác tập kéo xà 1-1 mà lòng bàn tay hướng ra phía trước.
Pull UpB1: cố kỉnh xà solo với lòng bàn tay hướng tới phía trước. Hai tay rộng hơn vai.
B2: dùng lực từ bỏ cánh tay với vai để kéo khung người lên tính đến khi cằm của người sử dụng ở trên xà.
B3: từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác đến khi đủ con số yêu cầu.
2. Bent over rowBent over row là bài xích tập gập người kết phù hợp với kéo tạ đòn hoặc tạ đơn.
B1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bởi vai cùng cúi gập người xuống. Nhì tay cầm vào tạ cùng kéo tạ lên, nhằm thanh tạ ngang hông.
B2: Để đầu gối khá cong và từ từ hạ người xuống cho đến khi thân người của khách hàng gần như tuy vậy song với phương diện sàn.
B3: Kéo thanh tạ đòn lên va đến phần bụng, giữ ở vị trí này vào vài giây.
B4: thủng thẳng hạ tạ về địa chỉ ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác mang lại khi dành được số lần yêu thương cầu.
3. Incline dumbbell rowIncline dumbbell row là một trong dạng bài tập nhấc tạ đối chọi với ghế tập gym.
Incline dumbbell rowB1: nằm úp mặt trên ghế tập thể hình (ghế được điều chỉnh nghiêng 45 độ so với phương diện sàn). Nhị tay cố tạ thả thẳng phía 2 bên người.
B2: từ bỏ từ dùng cơ tay cùng cơ sườn lưng nâng tạ lên cao tính đến khi cánh tay song song với sàn nhà.
B3: Cánh tay cùng cẳng tay vuông góc cùng nhau tại tứ thế này.
B4: giữ lại 1 giây rồi hạ tay thẳng xuống.
B5: tái diễn động tác đến khi đủ chu kỳ yêu cầu.
4. Back extensionBack extension là bài tập gập tín đồ tập sống lưng dưới trên ghế và có dùng đến chiếc ghế tập chuyên sử dụng là Hyperextension Bench.
Back extensionB1: nằm úp phương diện trên ghế tập chăm dụng, cho chân vào vị trí đã kiến thiết sẵn cùng đặt mắt cá chân ở dưới đệm. Duy trì thân tín đồ thẳng, vòng tay phía đằng trước ngực hoặc tạo ra sau đầu.
B2: ban đầu gập người từ trường đoản cú về phía trước tại địa chỉ eo, giữ sườn lưng phẳng.
B3: Đến khi cảm xúc không hạ xuống được nữa thì tạm dừng khoảng 1 giây rồi rảnh nâng thân trở về vị trí ban đầu.
B4: lặp lại động tác mang đến khi đã đạt được số lần yêu thương cầu.
Mông
1. DumbbellDumbbell or barbell walking lunge là một trong biến thể của lunge có sử dụng dumbbell hoặc barbell.
Mục lục
Các bài xích tập khởi đụng – các bài tập gym mang đến nữCác bài tập gym trở nên tân tiến cơ ngực chị em – các bài tập gym cho nữ
Các bài tập chân cho thanh nữ – những bài tập gym đến nữ
Các bài tập cơ vai cho con gái – các bài tập gym đến nữ
Các bài xích tập sườn lưng và xô cho nữ – các bài tập gym mang đến nữ
Các bài bác tập bụng cho thiếu phụ – những bài tập gym đến nữ
Các bài bác tập tay cho phái nữ – các bài tập gym mang lại nữ
Những chú ý khi tập gym cho nữ – các bài tập gym đến nữ
Đối cùng với mỗi chị em thì đều ao ước muốn để sở hữu thân hình, dáng không gồ gề đẹp ko tì vệt thì các đã tìm tới tập gym như một vị cứu vớt tinh. Có thể nói rằng mỗi sự kiên trì đều đang đạt được thành quả cao và tập gym cũng tương tự vậy. Nhưng chị em lại không biết nên tập gym thế nào cho đúng cách và tương xứng nhất. Vậy ngay lập tức sau đây, HD Fitness sẽ phía dẫn cho bạn các bài bác tập gym mang đến nữ dáng đẹp hiệu quả ngay trong khoảng 1 tuần. Đón chờ xem bài viết dưới đây nhé.
Các bài tập khởi đụng – các bài tập gym mang lại nữ
Bài 1: Kneeling Inner – Thigh Mobilization – Quỳ gối đẩy hông
Có thể nói trước khi bắt đầu với những bài tập gym cho nữ thì bài bác tập khởi động là điều không thể thiếu. Những bài bác tập khởi động sẽ giúp bạn có thể giãn gân cốt, kiêng bị chuột rút xuất xắc là nhức cơ. Bài tập khởi động trước tiên trong những bài tập thể hình cho thiếu nữ đó là Kneeling Inner – Thigh Mobilization bao gồm các bước sau:
Duỗi trực tiếp chân cần sang bên, vuông góc với thân ngườiGiữ bàn chân phải trên sàn, mũi chân nhắm đến phía trước. Đây là vị trí ban đầu.Giữ sườn lưng thẳng, đẩy hông về vùng phía đằng sau càng xa càng tốt.Bây giờ, đẩy hông về phía trước, vượt qua vị trí ban đầu, càng xa càng tốt.Quay quay trở lại vị trí ban đầu. Đó là một lần lặp.Tiếp tục tái diễn trong 8 lần và kế tiếp đổi lịch sự chân trái.
Xem thêm: Bố Ơi Mình Đi Đâu Thế Đặng Luân, Bố Ơi! Mình Đi Đâu Thế
Trên đây là những phía dẫn cụ thể của các bài xích tập gym mang lại nữ mà lại HD Fitness đã ra mắt đến bạn. Hi vọng rằng những bài xích tập này để giúp chị em phụ nữ có vóc dáng cân đối, eo hẹp gọn, săn chắc nhất. Các bạn có thể tìm hiểu thêm về thể hình và showroom tập luyện hàng đầu tại Đà Nẵng tại đây. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài xích viết.