Yếu tố rèn luyện thể lực chiếm đến 22% quyết định sự phát triển chiều cao của cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn tổng hợp 23 bài tập tăng chiều cao. Gồm các bài tập thể chất, yoga tại nhà và các bộ môn thao giúp phát triển chiều cao vượt trội.
Nội dung bao gồm các đề mục chính như sau:
CÁC BÀI TẬP THỂ THAO TĂNG CHIỀU CAO ĐƠN GIẢNCÁC BÀI TẬP YOGA TẠI NHÀ GIÚP TĂNG CHIỀU CAO NHỮNG BỘ MÔN THỂ THAO GIÚP TĂNG CHIỀU CAO VƯỢT TRỘIMỘT SỐ ĐIỀU CẦN LƯU Ý ĐỂ TĂNG CHIỀU CAO HIỆU QUẢKẾT QUẢ TẬP LUYỆN TĂNG CHIỀU CAO VỚI MỖI LỨA TUỔI
Tùy vào từng độ tuổi, mà các cách tăng chiều cao tại nhà sẽ mang lại hiệu quả khác nhau. Đối với việc rèn luyện thể chất cũng vậy:
Mỗi lứa tuổi có mức độ tăng chiều cao khác nhauVới trẻ em: Từ 1 tuổi đến tuổi dậy thì, chiều cao sẽ tăng khoảng 2 inch (5.08cm)/năm. Tập luyện giúp xương thêm chắc khỏe, tạo tiền đề để tăng trưởng chiều cao nhanh hơn trong tuổi dậy thì.
Bạn đang xem: Bài tập thể dục tăng chiều cao cho nữ
Tuổi dậy thì: Đây là thời điểm tốt nhất để phát triển chiều cao. Khi dậy thì, chúng ta có thể tăng trưởng đến 4 - 6 inch (10.16 - 15.24cm)/năm. Đối với nữ, sự phát triển mạnh mẽ này thường bắt đầu sớm trong những năm tuổi thiếu niên (14-17 tuổi). Còn đối với nam thường đến khi kết thúc tuổi thiếu niên.
CÁC BÀI TẬP THỂ THAO TĂNG CHIỀU CAO ĐƠN GIẢN
Cơ thể của những người thường xuyên vận động có xu hướng sinh ra nhiều hormone tăng trưởng hơn - một trong những yếu tố ảnh hưởng lớn đến quá trình phát triển chiều cao. Điều này góp phần quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình tăng chiều cao.
1. Bài tập tăng chiều cao với xà đơn
Tập xà đơn, giúp bạn kéo giãn cột sống, đặc biệt là phần thân dưới sẽ được kéo giãn tối đa. Từ đó, giúp giải phóng các lớp sụn giữa các đầu xương, kích thích lớp sụn mới sinh sôi. Nhờ vậy mà xương sẽ dài nhanh hơn. Bạn nên duy trì luyện tập mỗi ngày để gia tăng chiều cao hiệu quả.
Bài tập xà đơn tăng chiều caoCách thực hiện
Bước 1: Nắm hai tay vào thanh xà, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai
Bước 2: Hai chân đan vào nhau, từ từ treo người lên sao cho toàn thân được kéo giãn tối đa. Giữ tư thế từ 10-20s (nữ) và 20-30s (nam).
Bước 3: Từ từ hạ cánh tay xuống về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10-15 lần tùy theo thể trạng bản thân.
2. Bài tập kéo giãn cơ thắt lưng - Psoas
Cơ thắt lưng nằm ở phía trước cột sống và là nơi kết nối lưng dưới với cơ đùi trên. Động tác giúp kéo căng cơ thắt lưng và giúp cơ lưng cũng như cột sống linh hoạt hơn.
Bài tập giãn cơ thắt lưng tăng chiều caoCách thực hiện
Bước 1: Đặt chân lên phía trước, khoảng cách giữa hai chân là 1 bước chân
Bước 2: Giữ ngực và vai thẳng, mông siết chặt, thực hiện ép thân trên và hạ thấp người
Bước 3: Hơi nghiêng người về phía trước để kéo căng cơ, giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây
Bước 4: Đổi bên và thực hiện tương tự. Lặp lại động tác 10-15 lần/buổi tập.
3. Bài tập bật cao tại chỗ
Bật nhảy giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể và các khớp xương. Thực hiện động tác này vào mỗi buổi sáng để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Bài tập bật nhảy tại chỗ tăng chiều caoCách thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay giơ thẳng trên đầu
Bước 2: Từ từ hạ hông xuống cho tới khi đùi song song mặt đất, đồng thời đánh hai tay về phía sau.
Bước 3: Bật nhảy hết sức lên cao, đánh tay lên trên đỉnh đầu
Bước 4: Tiếp đất bằng mũi bàn chân. Sau đó lập tức hạ hông xuống về tư thế ở Bước 2 và tiếp tục. Thực hiện 5 hiệp (mỗi hiệp 10 - 15 lần).
4. Bài tập tăng chiều cao đẩy tường - Wall stretch
Bài tập đẩy tường giúp cột sống thẳng, linh hoạt hơn, đồng thời kéo căng bắp chân. Cột sống thẳng và đôi chân vững chãi là điều kiện lý tưởng để thúc đẩy chiều cao nhanh chóng.
Bài tập đẩy tường tăng chiều caoCách thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng đối diện với tường, cách tường khoảng 50cm
Bước 2: Chống tay lên tường, đưa chân phải lên phía trước, đầu gối hơi khuỵu
Bước 3: Đưa chân trái ra phía sau, cố gắng vươn thẳng hết mức, hơi nghiêng người về phía trước
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây sau đó trở lại tư thế đứng và đổi chân. Lặp lại động tác từ 5-10 lần mỗi buổi tập.
5. Bài tập nhảy một chân - Hopping with one leg
Nhảy một chân là bài tập thích hợp cho mọi lứa tuổi. Bài tập này vừa giúp phát triển thể chất, vừa giúp máu lưu thông tốt hơn.
Bài tập tăng chiều cao nhảy một chânCách thực hiện
Bước 1: Thả lỏng người rồi co chân trái lên, cúi thấp người, lưng song song với sàn
Bước 2: Đưa chân trái thẳng ra sau, đồng thời tay trái đưa xuống để giữ cân bằng
Bước 3: Vẫn giữ người cúi thấp, nhảy chuyển chân phải co lên, tay phải đưa xuống. Lặp lại động tác 20 lần nhảy mỗi chân
6. Bài tập tăng chiều cao tại nhà với tạ chân
Bài tập áp dụng để tăng cường sức khỏe cũng như sự dẻo dai và săn chắc của đôi chân. Bài tập đeo tạ chân tác động trực tiếp đến các khớp đầu gối, khớp mắt cá chân cũng được kéo giãn ra, giúp tăng chiều cao hiệu quả. Tập luyện trong khoảng 30 - 40 phút/ngày, mỗi tuần đều đặn từ 3 - 4 lần
Bài tập tăng chiều cao với tạ chânCách thực hiện
Bước 1: Ngồi trên ghế cao và đeo tạ vào mắt cá chân.
Bước 2: Thực hiện đưa chân lên xuống. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên đeo tạ có trọng lượng nhỏ (khoảng 1kg) và tăng dần theo thời gian.
Bước 3: Sau khi thực hiện xong, tháo tạ ra, đá chân nhẹ nhàng ra phía sau từ 5 - 10 lần rồi đá mạnh hơn 5 - 10 lần nữa.
7. Bài tập nhảy dây
Bài tập nhảy dây tăng chiều cao, tác động trực tiếp đến bắp chân, các khớp xương chân, thúc đẩy sự phát triển của các tế bào xương. Đặc biệt làm tăng sinh hormone tăng trưởng - HGH trong cơ thể của bạn lên 500% một cách tự nhiên.
Bài tập nhảy dây tăng chiều caoCách thực hiện
Bước 1: Hai tay nắm chặt hai đầu dây, bật nhảy lên cao kết hợp luồn dây qua phía dưới chân.
Bước 2: Lặp lại quá trình này nhiều lần nhất có thể.
CÁC BÀI TẬP YOGA TẠI NHÀ GIÚP TĂNG CHIỀU CAO
Bài tập yoga tăng chiều cao giúp các đốt xương sống được kéo giãn tối đa, các cơ phần lưng và chân cũng được kéo dài, kích thích phần sụn sản sinh tế bào mới.
Hơn thế, Yoga giúp điều hòa hoạt động của hệ nội tiết, tạo cơ hội phát triển cho các hormone tăng trưởng. Từ đó, tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể và cải thiện chiều cao đáng kể.
1. Bài tập uốn người bán nguyệt
Tư thế bán nguyệt là tư thế tuyệt vời để kéo dài các khớp, tăng cường sinh lực cho toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, việc căng cơ thể theo chiều ngang cũng sẽ giúp bạn giảm mỡ vòng eo hiệu quả.
Bài tập tăng chiều cao với tư thế bán nguyệtCách thực hiện
Bước 1: Hai chân đứng sát nhau trên thảm tập Yoga
Bước 2: Hai tay đan vào nhau, đưa ngón trỏ hướng ra, thẳng lên trên
Bước 3: Nghiêng người về phía bên phải cho đến khi bạn cảm giác vòng eo được kéo giãn
Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 7- 10 nhịp thở đều rồi đổi bên. Lặp lại 4 lần mỗi bên.
2. Bài tập tăng chiều bơi trên cạn
Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ lưng, cánh tay và bắp chân. Đây là những điều kiện quan trọng trong quá trình tăng trưởng chiều cao tự nhiên của bạn.
Bài tập tăng chiều cho nữ bơi cạnCách thực hiện
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp
Bước 2: Nâng cánh tay trái và chân phải lên cao, uốn cong người lên trên. Giữ tư thế trong 30s sau đó hạ xuống
Bước 3: Đổi bên, nâng cánh tay phải và chân trái lên cao, giữ tư thế trong 30 giây. Lặp lại liên tục khoảng 10 -15 lần mỗi bên trong một buổi tập.
3. Bài tập tư thế “em bé”
Bài tập tư thế “em bé” giúp cột sống được thư giãn, giảm đau lưng, đau cổ và cột sống. Tăng cường lưu thông máu trên toàn bộ cơ thể, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao thuận lợi.
Bài tập tăng chiều cao tư thế em béCách thực hiện
Bước 1: Quỳ gối, ngồi thẳng lưng lên gót chân, hai chân đặt sát nhau
Bước 2: Cúi gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng trên sàn
Bước 3: Hít sâu và chạm trán xuống sàn.
Bước 3: Thở ra, giữ tư thế trong 3-5s. Lặp lại 5 - 10 lần mỗi buổi tập.
4. Căng cơ kiểu “rắn hổ mang”
Bài tập tư thế “rắn hổ mang” tăng cường cơ bắp ở tay, lưng, ngực, kéo căng cột sống, kích thích sụn phát triển. Đây còn là bài tập thư giãn, giúp ngủ ngon và sâu giấc, rất có ích cho quá trình phát triển chiều cao tự nhiên.
Yoga tại nhà tăng chiều cao tư thế rắn hổ mangCách thực hiện
Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn. Kéo dài đôi chân của bạn thẳng trên tràn sao cho mũi bàn chân chạm vào sàn. Hai tay thả lỏng bên hông
Bước 2: Đặt hai lòng bàn tay trên sàn gần ngang ngực, từ từ nâng phần thân trên hướng lên
Bước 3: Tiếp tục đẩy cơ thể lên cho đến khi cảm thấy cơ thể được kéo giãn.
Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây, hít thở đều, thả lỏng toàn thân. Lặp lại 3 - 5 lần mỗi buổi tập.
5. Bài tập cuộn người - Pilates Roll Over
Bài tập Pilates tăng chiều cao giúp săn chắc cơ bụng, kích thích tiêu hóa và kéo giãn cơ thể. Từ đó, các đốt sống được giải phóng sẽ kích thích quá trình tạo xương từ sụn, cải thiện chiều cao hiệu quả.
Yoga tại nhà tăng chiều cao tư thế cuộn ngườiCách thực hiện
Bước 1: Nằm trên thảm tập, hai tay đặt cạnh bên người, lòng bàn tay úp xuống, hai chân chụm lại với nhau duỗi thẳng
Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên cao vòng qua đầu đến khi các ngón chân chạm sàn
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30-60s để cột sống được kéo căng
Bước 4: Thả lỏng và trở về tư thế nằm ban đầu. Lặp lại từ 5-10 lần mỗi buổi tập.
6. Bài tập uốn cong cúi gập người
Tư thế này kích thích cơ lưng và cơ hông, đồng thời kéo căng cột sống, giúp cột sống thư giãn, thúc đẩy tăng trưởng chiều cao tự nhiên.
Bài tập tăng chiều cao tư thế gập cúi ngườiCách thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân căng, lưng thẳng
Bước 2: Hít sâu, đưa hai tay lên cao
Bước 3: Thở ra, từ từ cúi người xuống, ép sát thân trên để mặt chạm đầu gối, tay chạm đầu các ngón chân
Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây sau đó thả lỏng cơ thể và đứng thẳng người dậy. Tập luyện 5-10 lần/buổi tập.
7. Bài tập “bắt chước mèo”
Bài tập, nhẹ nhàng xoa bóp cột sống, thúc đẩy quá trình lưu thông máu. Đồng thời, kéo dài lưng và cổ, giúp cải thiện chiều cao đáng kể.
Yoga tăng chiều cao tư thế bắt chước mèoCách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bò, lưng song song với mặt đất.
Bước 2: Hít sâu và siết cơ bụng, nâng phần lưng và hông lên trên.
Bước 3: Thở ra và ưỡn lưng, ấn phần hông xuống dưới.
Bước 4: Thực hiện liên tục khoảng 10 nhịp hít – thở. Lặp lại 3 - 4 lần/buổi tập.
Chiều cao trung bình của các nước và cả Việt Nam đang ngày một tăng lên ở cả nam và nữ. Do đó để không bị thua thiệt thì cần chú trọng và quan tâm các cách tăng chiều cao ngay từ bây giờ. Bài chia sẻ của Bác sĩ Đoàn Minh Thái giới thiệu những bài tập tăng chiều cao cho nữ đơn giản, hy vọng sẽ giúp ích cho bạn nhé!
Những bài tập tăng chiều cao cho nữ
Bài tập rắn hổ mang
Các bài tập yoga luôn là lựa chọn ưu tiên cho các bạn nữ muốn tăng trưởng chiều cao. Trong đó bài tập rắn hổ mang là một động tác yoga cơ bản giúp kéo giãn vai, cột sống và cả hông. Do đó nếu luyện tập thường xuyên sẽ giúp phát triển chiều cao hiệu quả. Động tác dễ dàng được thực hiện tại nhà như sau:
Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay đặt trên sàn, dưới vai. Hai chân duỗi thẳng tự nhiên ra phía sau.
Bước 2: Dùng bàn tay làm trụ, ép sát vào hai bên sườn, ngửa mặt. Nâng phần trên cơ thể để kéo giãn cơ thể căng hết cỡ. Giữ tư thế 30 – 60 giây và lặp lại 4 – 8 lần.
Bài tập chó úp mặt
Chó úp mặt là động tác yoga vừa giúp các bạn nữ tăng sự dẻo dai, vừa hỗ trợ tăng chiều cao. Bài tập này kéo dài các cột sống và củng cố sức mạnh cho chân, tay và vai. Động tác này đơn giản chỉ cần:
Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Úp mặt sát vào hai chân sao cho hai bàn tay chạm xuống đất. Để cơ thể tiếp xúc với sàn bằng hai tay hai chân và tạo thành hình chữ V ngược. Giữ tư thế này trong 30 giây và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 2 – 3 lần.
Bài tập cây cầu
Đây là một trong những bài tập tăng chiều cao cho nữ đơn giản và hiệu quả. Nó có tác động kéo giãn cột sống và lưng dưới. Bài tập cây cầu được thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm ngửa thả lỏng trên sàn, hai tay úp xuống. Hai chân thu lại sao cho bàn chân tiếp xúc với sàn.
Bước 2: Hóp bụng, dùng lực từ hai bài tay và cơ bụng, cơ hông nhấc người lên vị trí cao nhất tạo thành một đường thẳng từ gáy đến đầu gối. Giữ thăng bằng trong 30 giây và trở lại bước 1. Lặp lại từ 3 – 4 lần.
Bài tập tay chạm mũi chân
Đây là một bài tập cải thiện chiều cao đơn giản phù hợp cho mọi lứa tuổi. Bạn có thể tiến hành bài tập khi đứng hoặc ngồi. Nó có tác động gần như động tác chó úp mặt. Đồng thời làm tăng tính linh hoạt của cơ xương, giúp làm thẳng cột sống và hai chân.
Bài tập đơn giản, bạn chỉ cần đứng hoặc ngồi trên sàn. Gập người và cổ sao cho chân và lưng được duỗi thẳng, tay chạm mũi chân. Giữ tư thế trong 30 giây và thả lỏng về tư thế đầu. Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập tư thế em bé
Đây là một trong những bài tập tăng chiều cao cho nữ không mất nhiều sức lực. Lợi ích tăng chiều cao của tư thế em bé do nó giúp cột sống được thư giãn. Các vị trí cổ, lưng, hông, chân được kéo dài và giúp giảm đau lưng, đau cổ và cột sống. Đồng thời bài tập thúc đẩy lưu thông máu và hoạt động của hormone tăng trưởng. Nhờ đó nó hỗ trợ tăng trưởng chiều cao thuận lợi.
Cách thực hiện rất đơn giản như sau:
Bước 1: Ngồi trên sàn sao cho gót chân để dưới mông, đầu gối hơi mở rộng bằng vai.
Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, đầu chạm sàn, đồng thời duỗi thẳng hai tay về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và nâng người lên về tư thế ban đầu. Lặp lại tư thế em bé từ 5-10 lần/buổi tập.
Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập phù hợp với cả nam và nữ. Nó khiến cơ chân và cột sống được tăng cường hoạt động sau mỗi lần bật nhảy. Nó giúp tăng cường cung cấp máu cho xương và tăng mật độ xương. Đồng thời vận động mạnh cũng giúp thúc đẩy các hormone tăng trưởng để phát triển chiều cao.
Bài tập này cũng không cần quá nhiều kỹ thuật, rất đơn giản giúp ai cũng có thể thực hiện. Điều cần làm đó là chỉnh dây phù hợp với chiều cao của bạn. Nắm dây bằng hai tay vừa nhảy vừa vung dây qua đầu sao cho chân không giẫm lên dây. Thực hiện mỗi ngày khoảng 30 phút, bạn sẽ thấy chiều cao được cải thiện.
Bơi lội
Bơi lội đòi hỏi vận động của cả cơ thể và tác động kéo giãn nhiều nhóm cơ cùng lúc. Bao gồm sự căng duỗi của tay, chân, và cột sống lưng. Môi trường nước còn giúp cho xương khớp được thả lỏng và phát triển mà không chịu bởi các lực tác động nào. Cuối cùng, bơi lội cũng là một hoạt động rất thú vị. Bạn hãy cố gắng duy trì bơi 5 tiếng/tuần để thấy được hiệu quả tăng chiều cao nhanh chóng.
Chế độ ăn hỗ trợ bài tập tăng chiều cao cho nữ
Các bạn nữ nên kết hợp tập luyện thể dục với chế độ ăn để đạt hiệu quả tốt nhất. Bởi yếu tố tác động nhiều nhất đến chiều cao là dinh dưỡng, theo một số nghiên cứu dinh dưỡng chiếm một vai trò quan trọng trong phát triển chiều cao. Bạn cần bổ sung đủ dinh dưỡng, nhất là các chất giúp phát triển và duy trì cấu trúc xương. Ví dụ như canxi, magiê, kẽm, đồng, omega-3, vitamin D, vitamin K2, B… Các chất này có nhiều trong thực phẩm như rau xanh, trái cây, đậu, thịt nạc, trứng, sữa, hải sản,…
Đặc biệt là bộ ba canxi, vitamin D3, Vitamin K2 (MK7) có vai trò rất quan trọng đến sự tăng trưởng của xương. Canxi giúp củng cố cấu trúc xương, vừa làm tăng sự dẻo dai vừa giúp xương chắc khỏe. Vitamin D giúp canxi được hấp thu thuận lợi từ ruột vào hệ tuần hoàn chung. Trong khi MK7 giúp đưa canxi đến được nơi cần thiết nhất là xương, răng. Bộ ba này có nhiều trong các sản phẩm từ sữa.
Ngoài ra còn cần bổ sung đủ nước để giúp loại độc tố và thúc đẩy tiêu hóa. Khi đó các chất ăn vào mới được hấp thu đầy đủ và tốt nhất.
Kết luận
Những bài tập tăng chiều cao cho nữ thường là các bài yoga cơ bản không mất nhiều sức lực. Các bài tập này chủ yếu nâng cao tính dẻo dai, linh hoạt của cơ thể để cơ xương được phát triển thuận lợi. Ngoài ra các bạn nữ cũng phù hợp với bài vận động tăng chiều cao ngoài trời như bơi lội, nhảy dây. Và quan trọng hơn phải tìm được bài tập phù hợp với cơ thể và sở thích bản thân giúp duy trì hứng thú luyện tập giúp nhanh chóng đạt được hiểu quả hơn. Hy vọng với bài viết trên sẽ giúp bạn lựa chọn được bài tập tăng chiều cao phù hợp và hiệu quả nhất với mình.
Xem thêm: Những bài hát thiếu nhi về mùa xuân cho trẻ mầm non hay nhất 2022
Trang tin y tế You
Med chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.