Aerobic #33 : Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Cho Eo Thon Bụng Nhỏ Nhanh

Bài tập nằm nâng tay - chân

5. Bài tập khuỵu gối bước tay - chân

Bài tập này tác động tới hầu hết các nhóm cơ của bạn. Và đặc biệt tốt để củng cố cơ bụng trực tràng, cơ bụng ngang. Cách thực hiện:

Bài tập khuỵu gối bước tay - chân

6. Bài tập xoay người hai bên

Tư thế chuẩn bị:

Cách thực hiện:

Bài tập này tác động vào cơ bụng xiên. Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể làm cho bài tập này dễ dàng hơn bằng cách giữ cho bàn chân đặt hoặc tăng cường độ bằng cách di chuyển bàn chân hoặc giữ một quả nặng.

Nếu bạn muốn giảm cân mà việc dậy sớm tập thể dục lại là một điều quá khó khăn, thì bạn cũng đừng nên nản chí. Một số bài tập giảm mỡ bụng trên giường có thể phù hợp với bạn đấy. Chỉ cần tập đúng cách và kết hợp với chế độ ăn khoa học, chắc chắn, bạn sẽ sớm có một vóc dáng nuột nà.

1. Hướng dẫn một số bài tập giảm mỡ bụng trên giường

1.1. Supine Leg Marches

Bài tập này sẽ có tác động chủ yếu đến một số bộ phận như vùng bụng, lưng dưới, cơ chân, giúp bạn có một vòng eo thon gọn và vòng ba căng tròn. Cách thực hiện cũng rất đơn giản như sau:

Nhiều bài tập trên giường cũng có thể giúp bạn có được vòng eo săn chắc

- Trước hết, nằm ngửa, đồng thời lưng giữ thẳng.

- Gập hai đầu gối lại sao cho lòng bàn chân song song với mặt giường.

- Sau đó, bạn đẩy phần hông lên cao một cách nhẹ nhàng, sao cho phần đầu gối và vai thẳng nhau.

- Tiếp đó, hạ mông xuống, đồng thời để phần đầu gối hướng về phía ngực.

- Dồn lực vào phần gót chân và nhấc một chân lên, đưa đầu gối về phía ngực.

- Sau đó, hạ chân từ từ, hông giữ nguyên và lặp lại động tác với chân còn lại.

- Thực hiện động tác này trong khoảng 20 lần.

1.2. Động tác nâng cao chân

Động tác này tuy đơn giản nhưng lại là một trong những động tác có hiệu quả rất tốt trong việc làm giảm mỡ bụng và đùi. Vì thế nếu bạn muốn có đôi chân thon gọn và vòng eo con kiến cũng không nên bỏ qua bài tập giảm mỡ bụng trên giường vô cùng đơn giản này nhé. Cách thực hiện như sau:

- Trước hết, hãy nằm thẳng trên giường, duỗi tay và đảm bảo giữ lưng thật thẳng.

- Tiếp đó, bạn từ từ đưa chân phải lên cao, xoay chân theo chiều kim đồng hồ khoảng 5 vòng. Sau đó hạ chân phải xuống.

- Tiếp tục đưa chân trái lên cao và thực hiện lặp lại động tác như vừa làm đối với chân phải.

- Mỗi bên chân, bạn nên thực hiện khoảng 20 lần. Kiên trì tập luyện trong một thời gian, chắc chắn, bạn có thể đánh bay mỡ đùi, mỡ bụng và sở hữu một vóc dáng nuột nà.

1.3. Nâng chân ngang

Động tác nâng chân ngang cũng rất đơn giản và được thực hiện như sau:

- Trước hết, bạn nằm trên giường và nghiêng về phía bên phải, đồng thời đầu gối gập cong lại. Dùng tay phải để chống đầu và tay trái thì để lên hông trái. Chân duỗi thẳng.

Động tác nâng chân ngang đơn giản và dễ thực hiện

- Phần hông giữ nguyên và thực hiện nâng chân trái lên cao và sau đó hạ xuống thấp. Thực hiện từ 5 đến 10 lần và đổi chân.

Nếu thường xuyên tập luyện động tác này, khớp háng của bạn sẽ linh hoạt và dẻo dai hơn, đồng thời vòng eo của bạn cũng sẽ thon thả hơn.

1.4. Xoay eo

Mục đích thực hiện động tác này là tác động đến phần hông và phần cột sống, giúp cho những bộ phận này trở nên linh hoạt hơn. Cách thực hiện cũng rất đơn giản.

Bạn chỉ cần ngồi trên giường, hai tay co ngang phần ngực và thực hiện xoay eo qua phải và qua trái trong khoảng 30 giây. Rất dễ thực hiện phải không, tuy nhiên, nó có thể mang lại hiệu quả khiến bạn bất ngờ đấy nhé.

1.5. Đạp xe trên không

Với động tác này, bạn cũng chỉ cần nằm trên giường, sau đó 2 tay ôm đầu, co 2 chân về phía bụng. Tiếp đó, bạn thực hiện đạp chân lên xuống giống như bạn đang đi xe đạp vậy. Thực hiện trong vòng 60 giây và nghỉ. Lặp lại khoảng 4 lần để mang lại hiệu quả tốt nhất.

1.6. Plank

Đây có thể là một động tác đã quá quen thuộc với chúng ta. Sở dĩ động tác này được nhiều người yêu thích là vì nó có thể mang lại những tác dụng không ngờ đối với vòng eo. Chỉ cần bạn thực hiện đúng kỹ thuật và kiên trì tập trong một thời gian, thì việc giảm vòng eo đến cả 10 cm cũng không phải là điều khó khăn.

Cách thực hiện như sau:

- Trước hết, bạn nằm sấp, để hai khuỷu tay vuông góc với vai.

- Nhón hai mũi chân và nâng người lên.

- Lưu ý, khi nâng người thì cần giữ phần cổ, lưng và hông thành một đường thẳng.

- Điều quan trọng là cần giữ tư thế này trong vòng ít nhất là 30 giây hoặc càng lâu càng tốt. Trong khi tập cần thở đều và phải siết chặt cơ bụng mới mang lại hiệu quả cao.

2. Một số nguyên tắc ăn uống hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Dù quyết tâm, kiên trì tập luyện đến đâu thì bạn vẫn cần phải có một chế độ ăn hợp lý, khoa học mới có thể đạt được số cân nặng như ý muốn. Dưới đây là một số nguyên tắc về chế độ ăn uống mà bạn cần lưu ý:

Không bỏ qua bữa sáng và nên ăn nhiều rau củ

- Duy trì chế độ ăn sáng: Bỏ bữa sáng chưa bao giờ nằm trong kế hoạch giảm cân khoa học. Ngược lại, bạn nên ăn sáng đầy đủ bằng những thực phẩm giàu dưỡng chất và lành mạnh. Bữa sáng có thể cung cấp năng lượng để chúng ta hoạt động hiệu quả trong cả một ngày dài. Bên cạnh đó, ăn sáng đầy đủ còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh, nhất là một số bệnh về đường tiêu hóa.

- Chia nhỏ bữa ăn: Trong thời gian đầu áp dụng chế độ ăn kiêng, chắc chắn bạn sẽ rất dễ cảm thấy đói bụng. Cách đơn giản và hiệu quả để khắc phục tình trạng này là chia nhỏ các bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và đồng thời loại giảm khả năng tích tụ chất béo và mỡ thừa trong cơ thể.

Nên uống nhiều nước trong quá trình giảm cân

- Nên uống nhiều nước hơn: Một trong những nguyên tắc bạn không nên quên khi đang trong chế độ ăn kiêng đó là hãy uống thật nhiều nước, cụ thể, nên bổ sung khoảng 2 lít nước mỗi ngày. 30 đến 60 phút trước khi ăn, bạn hãy uống 1 hoặc 2 cốc nước.

- Ngoài những lưu ý trên, bạn cũng cần hạn chế bổ sung những thực phẩm có chứa nhiều dầu mỡ, đường, chất béo. Đặc biệt, nếu thực sự muốn giảm cân, hãy hạn chế ăn vặt, hạn chế ăn thực phẩm đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn. Đây là những món ăn không có giá trị dinh dưỡng nhưng lại chứa nhiều calo khiến bạn dễ tăng cân và quá trình loại bỏ mỡ thừa sẽ khó khăn hơn đấy.

Xem thêm: Những Tên Tội Phạm Ăn Thịt Người Khét Tiếng, Kẻ Ăn Thịt Người Ở Lạng Sơn Hứa

Hi vọng gợi ý về một số bài tập giảm mỡ bụng trên giường đơn giản cùng với một số nguyên tắc ăn kiêng trong bài viết trên sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và có một vóc dáng săn chắc, khỏe đẹp như mong đợi.